tus calorías y
tus macros

¿No sabes cuántas calorías necesitas ni cuánta proteína comer? Responde unas preguntas sobre ti y llévate un PDF con tus números para empezar por tu cuenta.

  • Calorías y macros
  • Agua y fibra del día
  • Reparto por comidas
  • PDF con tu nombre

2 minutos · nada sale de tu móvil

vamos a conocerte

Te haré unas preguntas sobre ti, tu día y tu entreno. Las que no sepas, te las saltas. Al final verás tus números y podrás descargarlos en PDF.

Es para adultos sanos. Si tienes menos de 18 años, estás embarazada o en lactancia, tienes una enfermedad o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no la uses: pide cita con un dietista-nutricionista.

Opcional

¿cómo te llamas?

Para poner tu nombre en el PDF. Si no quieres, sáltatela.

empecemos por lo básico

¿Por qué te lo pregunto? Con la edad el cuerpo gasta algo menos en reposo, y la fórmula calcula distinto para mujeres y para hombres.

Sexo
años

tu altura y tu peso

Truco: pésate por la mañana, después del baño y antes de desayunar. Es cuando el peso varía menos de un día a otro.

cm
kg

Opcional

¿sabes tu porcentaje de grasa?

Si te lo han medido (con báscula de bioimpedancia, pliegues o similar), pon el número: así calculo tu gasto con la masa que no es grasa, que es más preciso. Si no lo sabes, no pasa nada.

%

¿cómo es tu día?

Dato: lo que te mueves fuera del gimnasio (andar, subir escaleras, estar de pie) puede gastar más que el entreno. Por eso te pregunto las dos cosas.

Tu trabajo o tu día a día
Pasos al día (opcional)

¿y tu entreno?

Cuenta los días que haces ejercicio a propósito: gimnasio, correr, clases, deporte.

3 días
Qué haces sobre todo
60 min

¿qué quieres conseguir?

Objetivo

tus comidas

Dato: no hay un número mágico de comidas. Elige el que encaje con tu horario: lo importante es el total del día.

Comidas al día
¿Cuándo sueles entrenar? (opcional)

¿cómo comes?

Para darte ejemplos de alimentos que sí comes.

Tipo de alimentación

Opcional · última pregunta

¿cuánto duermes?

¿Por qué importa? Dormir poco suele dar más hambre y menos ganas de moverte al día siguiente. No cambia tus números, pero sí tus consejos.

tus números

Tus calorías al día

0 kcal

  • Proteína—
  • Grasa—
  • Hidratos—

En cada comida

—

Agua al día

—

Fibra al día

—

Fruta, verdura, legumbres e integrales.

Para ti

    Es una estimación para empezar: tu cuerpo puede necesitar algo más o algo menos. No sustituye el consejo de un dietista-nutricionista.

    ¿quieres un plan a tu medida?

    Estos números son un punto de partida. Un dietista-nutricionista colegiado los ajusta a tu salud, a lo que te gusta comer y a tu horario, y te acompaña mientras cambias.

    ¿Eres dietista-nutricionista o entrenador? Puedes compartir esta calculadora con tus clientes. Y si quieres más clientes con tus reels, mira cómo trabajo.

    cómo se calcula

    1. Tu gasto en reposoCon la fórmula de Mifflin-St Jeor (peso, altura, edad y sexo). Si sabes tu % de grasa, con la de Katch-McArdle, que usa tu masa sin grasa.
    2. Tu gasto del díaEse gasto por lo que te mueves en tu día, más lo que gastas entrenando según el tipo, los días y los minutos. Para perder grasa se resta un 10 o un 15 %, sin bajar de un mínimo seguro; para ganar músculo se suma un 5 o un 10 %.
    3. Tus macrosProteína según tu peso (de 1,4 a 1,8 g por kilo), un 30 % de las calorías en grasa y el resto en hidratos. Agua y fibra, según las referencias de la EFSA.

    qué hacer con tus números

    1. Mira la semana, no el díaNo hace falta clavar los números cada día. Cuenta más la media de la semana.
    2. Empieza por la proteínaEs lo que más cuesta llegar. Repartirla entre tus comidas lo pone fácil.
    3. Pide ayuda si te agobiaSi contar te genera ansiedad, déjalo. Un profesional te ayuda sin pesar cada gramo.

    preguntas frecuentes

    ¿Es exacta?

    No. Ninguna fórmula lo es: da una estimación para empezar. Tu gasto real puede ser algo mayor o menor, y por eso conviene ver cómo responde tu cuerpo durante unas semanas.

    ¿Se guardan mis respuestas?

    No. El cálculo se hace en tu navegador: tu peso, tu altura, tu edad y lo demás no se envían a ningún sitio. Solo se guarda el email que dejas para ver el resultado.

    ¿Qué hago con el email?

    Lo pedimos para darte el resultado y el PDF. Si marcas la casilla, te escribiremos de vez en cuando. Puedes darte de baja cuando quieras.

    ¿Sirve si estoy embarazada o tengo una enfermedad?

    No. En esos casos las necesidades cambian y hace falta un dietista-nutricionista o tu médico.