tu rutina de fuerza
en casa

¿Quieres empezar a hacer fuerza pero no sabes por dónde? Dime tu nivel, tu tiempo y el material que tienes y llévate tu rutina para empezar por tu cuenta.

  • Sin gimnasio
  • De 20 a 45 minutos
  • Temporizador de descanso
  • Hoja de 4 semanas

2 minutos · nada sale de tu móvil

vamos a ponerte fuerte

La OMS recomienda a los adultos hacer ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana. Te hago unas preguntas y te monto una rutina que puedas hacer en el salón.

Es para adultos sanos. Si tienes una enfermedad, una lesión, estás embarazada o hace mucho que no te mueves, consulta antes con tu médico. Para un plan a tu medida, un entrenador o un fisioterapeuta.

Opcional

¿cómo te llamas?

Para poner tu nombre en la rutina. Si no quieres, sáltatela.

¿cómo andas de fuerza?

Sin vergüenza: empezar por lo fácil es lo que hace que sigas. Siempre se puede subir.

Tu nivel

¿cuánto tiempo tienes?

Dato: con 2 o 3 días a la semana ya notas el cambio en unas semanas. Mejor poco y constante que mucho y dejarlo.

Días por semana
Minutos por sesión

¿qué tienes en casa?

No necesitas nada: con tu cuerpo, una silla y una mochila con libros ya puedes entrenar. Marca todo lo que tengas.

¿qué buscas?

Objetivo

Opcional

¿te molesta algo?

Si alguna zona te da guerra, cambio los ejercicios que más la cargan por otros más amables. Si duele de verdad, que lo vea un profesional.

Última pregunta

antes de empezar

Marca si te pasa alguna de estas cosas. Si marcas alguna, te enseño la rutina igual, pero habla antes con tu médico.

tu rutina

Tu semana

Antes de cada sesión · 5 minutos

    Temporizador de descanso

    0:60

    Tus 4 semanas

      Para ti

        Es una guía para empezar por tu cuenta. Si algo duele (no es lo mismo que cansarse), para. No sustituye el consejo de un entrenador, un fisioterapeuta o tu médico.

        entrenar, comer y organizarte

        Esta rutina va genial con tus números y tu semana de comidas. Las tres herramientas son gratis.

        Calcular mis macrosMontar mi menú semanal

        cómo progresar

        1. Deja 2 o 3 en la recámaraTermina cada serie cuando aún te queden 2 o 3 repeticiones bien hechas. Así entrenas fuerte sin destrozarte.
        2. Sube poco a pocoCuando completes todas las series con el máximo de repeticiones, pasa a la versión más difícil o añade peso a la mochila.
        3. Apunta lo que hacesLa hoja del PDF sirve para eso: si ves que subes, sigues. Es la mejor motivación.

        por qué fuerza

        1. Para el día a díaSubir escaleras, cargar la compra o agacharte cuesta menos cuando eres más fuerte.
        2. Para tus huesos y músculosCon los años se pierde músculo. Entrenar fuerza ayuda a conservarlo.
        3. Lo recomienda la OMSAl menos 2 días por semana de fuerza, además de moverte cada día.

        preguntas frecuentes

        ¿Y si no puedo hacer ninguna repetición?

        Empieza por la versión más fácil que te indica cada ejercicio y haz las que puedas con buena técnica. En unas semanas te sorprenderás.

        ¿Tengo agujetas, entreno igual?

        Las agujetas son normales al empezar y bajan en unos días. Si es dolor punzante o en una articulación, para y consulta.

        ¿Se guardan mis respuestas?

        No. Todo se calcula en tu navegador. Solo se guarda el email que dejas para ver el resultado.

        ¿Puedo hacerla si estoy embarazada?

        Habla antes con tu médico o tu matrona: el ejercicio suele ser recomendable, pero hay que adaptarlo a ti.